ওজন কমানোর টিপস, সহজ এবং কার্যকর পদ্ধতি?
অতিরিক্ত ওজন কারোরই কাম্য নয় সবার এ একটা সুষ্ট জীবন কাম্য এবং তার জন্য একটা সবার আগে যেটা প্রয়োজন সেটা হলো সঠিক ওজন। আজকাল আমাদের দৈনন্দিন জীবনের ধরণ পাল্টাছে সেটার জন্য সব থেকে বেশি যেটা লক্ষণীয় সেটা হলো ওজন বেড়ে যাওয়া।
এই ওজন থেকে হতে পারে নানা ধরনের রোগ তাই সঠিক ওজন রাখা অত্যন্ত দরকারি। এই ব্লগটিতে ওজন কমানোর কিছু সহজ উপায়ে আমরা আলোচনা করবো, যেটি পুরুষ মহিলা সবাই প্রয়োগ করে ওজন কমাতে পারে।
ওজন কমানোর কিছু সহজ উপায়?
1 ওজন কমানোর কিছু সহজ উপায়
সঠিক ওজন কমানোর প্রথম ধাপ হল সুষম খাদ্যাভ্যাস মেনে চলা। খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, শাকসবজি, ফলমূল এবং হোল গ্রেইন যোগ করুন। প্রোটিন ওজন কমানোর ক্ষেত্রে খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ক্ষুধা কমায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরাট রাখে। প্রোটিনের ভালো উৎস হতে পারে মুরগির মাংস, ডিম, মাছ, ডাল, ছোলা ইত্যাদি।
2 নিয়মিত ব্যায়াম করুন?
শারীরিক ব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য অপরিহার্য। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন। এর মধ্যে হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, যোগব্যায়াম ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। ব্যায়াম শুধু ওজন কমায় না, এটি শরীরের মেটাবলিজম বাড়ায়।
3 পানি পান করুন?
ওজন কমানোর জন্য পর্যাপ্ত পানি পান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ পানি শরীরের বিষাক্ত পদার্থ বের করে দেয় এবং মেটাবলিজম বাড়ায়। প্রতিদিন ৮-১০ গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন। খাবার খাওয়ার ৩০ মিনিট আগে পানি পান করলে ক্ষুধা কমে যায় এবং অতিরিক্ত খাওয়া হয় না।
4 নিয়মিত ঘুম?
সুস্থ শরীরের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত জরুরি নিয়মিত ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন। ঘুমের অভাব মেটাবলিজম কমিয়ে দেয় এবং ক্ষুধা বৃদ্ধির হরমোন বাড়িয়ে দেয়, যা বেশি খাওয়ার প্রবণতা তৈরি করে।
5 চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় পরিহার করুন?
চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় ওজন বাড়ানোর প্রধান কারণগুলোর মধ্যে একটি। কোমল পানীয়, মিষ্টি, ক্যান্ডি ইত্যাদি যতটা সম্ভব পরিহার করুন। এগুলো উচ্চ ক্যালোরি যুক্ত এবং শরীরের চর্বি জমার হার বাড়িয়ে দেয়।
6 হোল গ্রেইন খাবার খান?
হোল গ্রেইন যেমন ব্রাউন রাইস, ওটমিল, এবং সম্পূর্ণ গমের রুটি ওজন কমাতে সহায়ক। এগুলিতে ফাইবার থাকে যা হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এবং পেট দীর্ঘ সময় ভরাট রাখে।
7 অল্প খাবার খান কিন্তু বার বার খান?
বড় খাবার খাওয়ার চেয়ে অল্প খাবার খাওয়া ওজন কমাতে বেশি কার্যকর। প্রতিদিন ৫-৬ বেলা খাবার খান, যাতে প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার থাকে। এটি আপনার মেটাবলিজম বাড়ায় এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হয়।
8 সবুজ চা পান করুন?
সবুজ চায়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা মেটাবলিজম বাড়ায় এবং ফ্যাট বার্ন করতে সহায়ক। প্রতিদিন ২-৩ কাপ সবুজ চা পান করার চেষ্টা করুন।
9 পর্যাপ্ত শাকসবজি ও ফলমূল খান?
শাকসবজি ও ফলমূল ওজন কমাতে খুবই সহায়ক এগুলিতে ফাইবার এবং ভিটামিন-এ, সি, এবং কে থাকে যা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে শাকসবজি ও ফলমূল খেলে পেট ভরা থাকে এবং অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের প্রবণতা কমে।
10 স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট?
স্ট্রেস ওজন বাড়ার একটি কারণ হতে পারে স্ট্রেস থেকে মুক্তি পেতে ধ্যান, যোগ ব্যায়াম, এবং শ্বাসপ্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন। এগুলো মানসিক শান্তি দেয় এবং ওজন কমাতে সহায়ক।
11 খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন?
খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা ওজন কমানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়। খাওয়ার সময় ছোট প্লেট ব্যবহার করুন, যা খাবারের পরিমাণ কম রাখতে সাহায্য করবে। এছাড়া, খাবার খাওয়ার সময় মনোযোগ দিয়ে খাবেন, যাতে আপনি খাবারের স্বাদ পুরোপুরি উপভোগ করতে পারেন এবং অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে।
12 চিনিযুক্ত পানীয় পরিবর্তে প্রাকৃতিক পানীয় পান করুন?
কোমল পানীয় এবং চিনিযুক্ত পানীয় পরিহার করে প্রাকৃতিক পানীয় যেমন লেবু পানি নারকেলের। পানি, এবং তাজা ফলের রস পান করুন এগুলো কম ক্যালরি যুক্ত এবং শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে।
13 সক্রিয় থাকুন?
দৈনন্দিন জীবনে বাড়িতে সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন কাছাকাছি, জায়গায় হাঁটুন। এবং বসার সময় ঘন ঘন উঠুন এবং হাঁটুন বাড়তি সক্রিয় থাকা মেটাবলিজম বাড়ায় এবং ওজন কমাতে সহায়ক।
14 সঠিক পরিমাণে প্রোটিন খান?
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করে এটি ক্ষুধা কমায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। ডিম, মুরগি মাছ এবং ডাল প্রোটিনের ভালো উৎস।
15স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া?
স্ন্যাকস খাওয়ার সময় স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যেমন বাদাম ফল এবং দই বেছে নিন এগুলি কম ক্যালরি যুক্ত, এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ।
ওজন কমানোর সুবিধা?
1 হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস
ওজন কমালে হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায় অতিরিক্ত ওজন উচ্চ রক্তচাপ উচ্চ, কোলেস্টেরল। এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়, ওজন কমালে এই সমস্যা গুলো কমে এবং হৃদপিণ্ড সুস্থ থাকে।
2 ডায়াবেটিকস নিয়ন্ত্রণ ?
ওজন কমানোর মাধ্যমে টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। শরীরের ওজন কমানোর ফলে ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়ে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়ক।
3 উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ?
ওজন কমানোর মাধ্যমে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। ওজন কমালে রক্তনালীতে চাপ কমে এবং রক্ত সঞ্চালন সহজ হয়, ফলে উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা কমে।
4 হাড় ও জয়েন্টের সুরক্ষা?
অতিরিক্ত ওজন হাড় এবং জয়েন্টের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে যা আর্থ্রাইটিস এবং অন্যান্য জয়েন্টের সমস্যার কারণ হতে পারে, ওজন কমালে এই চাপ কমে এবং হাড় ও জয়েন্ট সুস্থ থাকে।
5 শ্বাসকষ্ট ও ঘুমের মান উন্নত?
ওজন কমানোর ফলে শ্বাসকষ্ট কমে এবং ঘুমের মান উন্নত হয়। অতিরিক্ত ওজন ঘুমের সময় শ্বাসকষ্টের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যা ওজন কমলে কমে যায়।
6 মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি?
ওজন কমানোর ফলে মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি হয় অতিরিক্ত ওজন কমলে আত্মবিশ্বাস বাড়ে এবং মানসিক চাপ কমে। ওজন কমানোর মাধ্যমে নিজেকে ভালোভাবে দেখানো এবং অনুভব করার সুযোগ পাওয়া যায়।
7 শক্তি ও সক্রিয়তা বৃদ্ধি?
ওজন কমালে শরীরে শক্তি এবং সক্রিয়তা বৃদ্ধি পায় অতিরিক্ত ওজন কমলে শরীর হালকা হয় এবং, কাজ করার ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
মহিলাদের ওজন কমানোর 24টি টিপস 24 Weight Loss Tips for Women in Bengali?
ইন্টারনেটে প্রচুর তথ্য উপলব্ধ হওয়া সত্বেও মহিলাদের পক্ষে ওজন কমানোর সহজ, কার্যকর পদ্ধতি নির্বাচন করা সমস্যাজনক। তবে ওজন কমানোর জন্য মহিলারা বিজ্ঞানসম্মত এবং স্থায়ী এই উপায়গুলি অনুসরণ করলে ফল পাবেন।
1 পানি পান করুন Drink water?
খাওয়ার আগে জল পান করলে অতিরক্ত ক্যালোরি গ্রহণ থেকে বিরত থাকা যায়, এটি অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতেও সাহায্য করে। যারা খাবার আগে জল পান করেন তাদের ওজন 44% দ্রুত কমে।
2 কালো কফি(Black coffee)?
কালো কফির ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড ওজন কমাতে সাহায্য করে এই অ্যাসিড শরীরে গ্লুকোজ এবং, ফ্যাট সেল গঠন পিছিয়ে দেয়। ক্যাফেইন কার্যকরীভাবে খিদে কমাতে সাহায্য করে।
3 ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করুন(Choose intermittent fasting)?
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের 12 ঘন্টা পর এনার্জি পাওয়ার জন্য শরীরের ফ্যাট সেল বার্ন হতে সাহায্য করে। এমনকি ফাস্টিংচলাকালীন খাওয়ার সময়ও, সতর্ক থাকতে হবে যাতে অতিরিক্ত খাওয়া না হয়। ফাস্টিংয়ের সময় কেউ জল এবং ক্যালোরিবিহীন পানীয় গ্রহণ করতে পারে।
4 বেনিয়মে খেলে, শুধু পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট(Hack down refined carbs)?
পাস্তা, পিৎজা, হোয়াইট ব্রেড, চিপস এবং ফ্রাই জাতীয় খাবারের বদলে গোটাশস্য জাতীয় খাদ্য।যেমন ওটস, কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস ইত্যাদি মহিলাদের তবে ওজন কমাতে ব্যাপকভাবে সাহায্য করে।
5 প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ(Resistance training)?
এটি ন্যূনতম পরিশ্রমে পেশী তৈরি করার সর্বোত্তম উপায় এটি আফটারবার্ন বাড়িয়ে তবে ওজন কমাতেও সাহায্য করে। নিয়মিতভাবে ওজন কমানোর জন্য ন্যূনতম 30 মিনিট দৈনিক প্রশিক্ষণ যথেষ্ট।
6 গ্লুট প্রোটিন(Glut proteins)?
সামুদ্রিক খাবার, মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার প্রোটিনের এটা ভালো উৎস। উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট কোনও ব্যক্তিকে পরিপূর্ণ বোধ করাতে এবং তৃষ্ণা মেটাতে পারে। প্রোটিন খুব ধীরগতিতে ওজন, বৃদ্ধি করে এবং মহিলাদের ওজন কমাতে সাহায্য করে।
7 ভালো ঘুম(Sound sleep)?
নির্দিষ্ট সময় স্থির করে কমপক্ষে ছয় থেকে আট ঘণ্টা পর্যাপ্ত ঘুম ওজন কমাতে সাহায্য করে। ঘুমের অভাব বিপাক ক্রিয়া কমিয়ে দেয় এবং শরীরে জল ধরে রাখে।
8 প্রাতরাশে ডিম(Eggs for breakfast)?
ডিমে উচ্চ মানের প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, খনিজ পদার্থ এবং ভিটামিন থাকে একটি বড় ডিমে প্রায় 74, ক্যালোরি থাকে। যার ফলে কম ক্যালোরি এবং বেশি পুষ্টি পাওয়া যায়। ওজন কমানোর জন্য মহিলারা স্বচ্ছন্দে দুটি গোটা ডিম খেতে পারেন।
9 শেষে ফাইবার জাতীয় খাদ্য(Top up on FIBER)?
ডায়েটে 30 গ্রাম ফাইবার মহিলাদের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। ফাইবার খাওয়ার কারণে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে এবং অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্যও ফাইবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর। ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে ফাইবার। আপেল, মটরশুঁটি, মিষ্টি আলু, পালং শাক, ইত্যাদি ফাইবারের চমৎকার উৎস।
খাবারের ট্র্যাক রাখার সময় নিজে থেকে সচেতন থাকার সবচেয়ে সহজ উপায়?
খাওয়ার সময় মহিলাদের অমনোযোগী হওয়া, বিশেষ করে টেলিভিশন দেখা এড়ানো উচিত। খাবারের প্রতি মনোযোগী মহিলারা অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকতে পারে।
গ্রীন টি শুরু করুন(Switch to green tea)?
এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের শক্তিশালী উৎস প্রতিদিন তিন থেকে পাঁচ কাপ পান করলে সর্বাধিক উপকার পেতে পারে।
লো কার্ব ডায়েটে লক্ষ্য রাখুন(Focus on a low-carb diet)?
লো-কার্ব ডায়েটে লক্ষ্য রাখলে মহিলাদের সীমিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণে সাহায্য করে। এর অন্যান্য দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ। কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত কয়েকটি খাদ্য গোটা শস্য, ফল, লেবু, দুধ, বাদাম এবং বীজ।
চাপ কমান(Reducing stress)?
চাপ নেওয়ার ফলে স্ট্রেস কর্টিসল নামক খিদেবর্ধক হরমোন বৃদ্ধি পায়। চাপ কমালে মহিলাদের ওজন, কমাতে সাহায্য করবে।
খাবারের আসক্তি কাটাতে অল্প পরিমাণে খান(Eat in small amounts to overcome food addiction)
ছোট ছোট ভাগে খাবার ভাগ করে নিলে মহিলাদের বাজে খাবার খাওয়া কম হয় এবং তাদের পেটও ভর্তি থাকে।
ছোট প্লেট ব্যবহার করুন(Use smaller plates)?
ছোট প্লেটে খাবারের পরিমাণ বেশি দেখায় যার ফলে মানসিক ভাবে পর্যাপ্ত খাদ্য গ্রহণের তৃপ্তি বোধ, করা যায়।
প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট শুরু করুন(Starting probiotic supplements)?
প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট অন্ত্রের স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া বাড়াতে সাহায্য করে। তাছাড়াও সুস্থ পরিপাক ক্রিয়ায় এবং শরীরের চর্বি জমা কমাতে সাহায্য করে।
সবজি এবং ফল খাওয়া (Consuming vegetables and fruits)?
এগুলি ফাইবার, ভিটামিন, কার্বোহাইড্রেট এবং খনিজপদার্থের দুর্দান্ত উৎস সবগুলি মিলে পরিপূর্ণ ডায়েট তৈরি করে। উপরন্তু, এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পূর্ণ হওয়ায় দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করে।
যোগব্যায়ামের অনুশীলন(Yoga)?
যোগব্যায়াম শুধু ওজন কমাতেই সাহায্য করে না মানসিক চাপও কমায়। তাই শরীর ও মনের বিকাশ এবং নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
অ্যারোবিক্স শুরু করা(Starting aerobics)?
অ্যারোবিক্স মহিলাদের ক্যালোরি কমাতে এবং বিপাক ক্রিয়া বাড়াতে সাহায্য করে। পেটের চর্বি কমাতেও এটি অত্যাবশ্যকরূপে সাহায্য করে।
ধীরে ধীরে চিবানো(Chewing slowly)?
ধীরে ধীরে চেবানোর ফলে খাবারের প্রতিটি টুকরো পর্যাপ্তভাবে ভাঙে এবং সহজে হজম হয়।
সামান্য ভারোত্তোলন মন্দ নয়(Little weightlifting is good)?
পেশী বৃদ্ধি হলে চর্বি কমাতে সাহায্য করে এবং এটা দীর্ঘকালীন সময়ের পক্ষে উপকারী। মহিলারা ওয়েট ট্রেনিং করলে তাদের চর্বি বৃদ্ধির পরিমাণ কমে যায়।
প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খাওয়া(Limiting processed foods)?
প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার সীমিত করে মহিলারা অবাঞ্ছিত ক্যালোরি গ্রহণ রোধ করতে পারে এবং, ফলে ওজন কমে সুস্থ থাকতে পারে।
খাদ্যে আসক্তি কাটিয়ে ওঠা(Overcoming food addiction)?
সাধারণত খাবারের প্রতি অতিরিক্ত আসক্তির কারণে ভোজনরসিক মহিলাদের ওজন বাড়ে। বিভিন্ন সুস্বাদু খাবার বা স্ন্যাক্সের প্রতি আসক্তি কাটিয়ে উঠতে পারলে মহিলারা কাম্য ওজন বজায় রাখতে পারে।
৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানোর উপায়?
নিয়ম করে হাঁটাহাঁটি, সাইক্লিং, জগিং করতে পারেন ডায়েট থেকে চিনি বা মিষ্টি একেবারেই বাদ দিয়ে দিন। সকালে চিনি দেওয়া দুধ চা, দুপুরে খাওয়ার পর মিষ্টি মুখ, রাত জেগে সিনেমা দেখার সময়। কেক, চকোলেট খাওয়া- এই সব অভ্যাসে রাশ টানা জরুরি। ডায়েটে ফাইবার বেশি করে রাখতে হবে।
কি খেলে ওজন কমে যাবে?
যে ৮টি খাবার কমাবে ওজন
1. 8টি খাবার কমাবে ওজন প্রথমটি হল জাম্বুরা আমরা অনেকেই হয়তো জানি না জাম্বুরা ওজন কমানোর জন্য উপকারী।
- 2 গ্রিন টি গ্রিন টি ওজন কমাতে খুবই সহায়ক একটি পানীয়
- 3 পানি
- 4 ৮টি খাবার কমাবে ওজন তার ডিম হল অন্যতম
- 5 পেস্তা বাদাম
- 6 মাশরুম
- 7 অলিভ অয়েল
- 8 ব্রোকলি
রাতে কি খাবার খেলে ওজন কমে?
জেনে নিন, রাতে ঘুমানোর আগে কোন খাবার খেলে ওজন কমে দ্রুত কলা চলতে পারে পুষ্টিগুণে ভরপুর এই ফল। আমন্ড বাদাম গভীর রাতে খিদে পেলে কয়েকটা আমন্ড বাদাম খেয়ে নিতে পারেন। পিনাট বাটার গভীর রাতের খাদ্য তালিকায় পিনাট বাটারও রাখতে পারেন। দই ঘুমের মধ্যে পেশি গঠনের জন্য দই খুব ভালো।
কি খেলে পেট মোটা কমে?
আপনি যদি পেটের চর্বি কমানোর চেষ্টা করেন তবে মাছ, চর্বিহীন মাংস এবং মটরশুটির মতো উচ্চ প্রোটিনযুক্ত। খাবারগুলো উপকারী হতে পারে মননশীল খাওয়ার মধ্যে রয়েছে আপনার খাবারের প্রতি পূর্ণ মনোযোগ দেয়া, প্রতিটি কামড়ের স্বাদ গ্রহণ করা এবং ধীরে ধীরে খাওয়া এই অভ্যাসটি ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে।
ভুঁড়ি কমাতে সকালে যা করবেন?
অতিরিক্ত খাওয়া-দাওয়ার ফলে আপনি মোটা হয়ে যাচ্ছেনএ ছাড়া আপনার পেটে জমেছে চর্বি। আর দেহের বাড়তি মেদ কমাতে কেউ কেউ ডায়েট করেন আবার কেউ কেউ ব্যায়াম। তবে এসবে দেখা যায়, শরীরের অন্যান্য অংশের মেদ কমলেও সহজে পেটের মেদ কমে না।
ট্রান্স ফ্যাট আছে এমন খাবার এড়িয়ে চলুন?
সয়াবিন তেলের মতো অসম্পৃক্ত চর্বিগুলিতে হাইড্রোজেন পাম্প করে ট্রান্স ফ্যাট তৈরি করা হয়, তাই এ ধরনের খাবারগুলো এড়িয়ে চলুন।
সকালে ব্যায়াম করুন?
সকালে ব্যায়াম পেটের চর্বি কমানোর একটি কার্যকর উপায় যেমন, দ্রুত হাঁটা, যোগব্যায়াম, দৌড়ানো ইত্যাদি। দিনের শুরুতে ব্যায়াম করলে বিপাকক্রিয়া উন্নত হয়, এ ছাড়া চর্বি অক্সিডেশনকে উন্নীত করতে সহায়তা করে, প্রতিদিন সকালে কমপক্ষে ৩০ মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
স্বাস্থ্যসম্মত নাশতা করুন?
রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং বিপাকক্রিয়া বাড়ানোর জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ নামতা করা জরুরি। যেমন: ডিম, গ্রীক দই বা প্রোটিন স্মুদির মতো খাবার দিয়ে আপনার দিন শুরু করতে পারেন। কেননা প্রোটিন হজম করতে আরও শক্তি নেয়।
এতে আপনাকে আরো বেশি ক্যালোরি পোড়াতে বাধ্য করে। আপনি যদি পেটের চর্বি কমানোর চেষ্টা করেন তবে মাছ, চর্বিহীন মাংস এবং মটরশুটির মতো উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলো উপকারী হতে পারে।
সচেতনভাবে খাওয়ার অভ্যাস?
মননশীল খাওয়ার মধ্যে রয়েছে আপনার খাবারের প্রতি পূর্ণ মনোযোগ দেয়া, প্রতিটি কামড়ের স্বাদ গ্রহণ করা এবং ধীরে ধীরে খাওয়া। এই অভ্যাসটি ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করেএ ছাড়া অতিরিক্ত খাওয়া, বন্ধ করতে ও পেটে চর্বি জমা কমাতে সাহায্য করে। এ কারণে আপনার খাবারের স্বাদ এবং টেক্সচারের স্বাদ গ্রহণ করুন।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান?
আপনি যদি আপনার সকালের নাশতায় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার রাখতে পারেন, তাহলে দ্রুত ওজন কমাতে পারবেন। পুরো শস্য, ফল, শাকসবজি এবং লেবু এগুলো কাদ্য তালিকায় রাকার চেষ্টা করুন। ফাইবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন?
দীর্ঘস্থায়ী চাপ ওজন বৃদ্ধি করতে অবদান রাখে, বিশেষ করে পেটের অঞ্চলে। তাই চেষ্টা করুন প্রতিদিন সকালে ধ্যান করার। এতে আপনি আপনার মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন। ধ্যানের মাধ্যমে হরমোনের ভারসাম্য বজায় থাকে এবং সামগ্রিক সুস্থতার প্রচার করতে সাহায্য করে।
এ ছাড়া প্রতিদিন সকালে মাত্র কয়েক মিনিটের ধ্যান আপনার শরীরের পেটের চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতার উপর গভীর প্রভাব ফেলতে পারে।
দৌড়ালে কি পেটের মেদ কমে?
দৌড়ানো আপনাকে পেটের চর্বি পোড়াতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে । এটি আপনার কাজ শেষ করার কয়েক ঘন্টার জন্য আপনার শরীরকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এটি লালসা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং সাধারণত ভাল স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত। দৌড়ানো ব্যায়াম করার একটি অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয় উপায়।
কিভাবে দৌড়ানো আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে?
দৌড়ানো আপনাকে পেটের চর্বি পোড়াতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনার কাজ শেষ করার কয়েক ঘন্টার জন্য আপনার শরীরকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এটি লালসা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং সাধারণত ভাল স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত।
দৌড়ানোর অনেক প্রকার আছে?
দৌড়ানোর বিভিন্ন শৈলী রয়েছে, যার প্রত্যেকটির নিজস্ব স্বতন্ত্র উদ্দেশ্য এবং সুবিধা রয়েছে এগুলি সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রকার। বেস রান, বেশিরভাগ লোক যাকে সাধারণ রান বলে। এগুলি ছোট থেকে মাঝারি দৈর্ঘ্যের প্রায় 6 মাইল (10 কিমি) চলে এবং আপনার স্বাভাবিক গতিতে সম্পন্ন হয়।
দীর্ঘ রান: বেস রানের দীর্ঘ সংস্করণ একই গতিতে সম্পন্ন হয় তবে প্রায় 10-12 মাইল (15-20 কিমি) এর বেশি দূরত্বের বেশি। তারা আপনার সামগ্রিক ফিটনেস এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
ব্যবধানে রান: সংক্ষিপ্ত, তীব্র রানের মাঝে ছোট বিরতি সহ বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি ব্যবধানের মধ্যে 1/4 মাইল (400 মিটার) হালকা জগিং সহ 5 x 0.5 মাইল চলে। এই রানগুলি আপনার দৌড়ানোর শক্তি এবং গতিকে প্রশিক্ষণ দেয়।
হিল পুনরাবৃত্তি: ব্যবধান রানের মত কিন্তু চড়াই করা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, 10 x 1-মিনিটের পাহাড় পুনরাবৃত্তি। স্ট্যামিনা উন্নত করার সময় তারা আপনার চলমান শক্তি এবং গতিকে প্রশিক্ষণ দেয়।
পুনরুদ্ধার রান: আপনার সামগ্রিক রানে অতিরিক্ত দূরত্ব যোগ করতে হিল পুনরাবৃত্তির মতো কঠিন রানের পরে ধীর রান করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি কঠিন রানের পরে একটি আরামদায়ক গতিতে 4 মিনিটের দৌড়।
অগ্রগতি রান: এই নকল প্রতিযোগিতা-শৈলী ধীর গতিতে শুরু করে এবং দ্রুত গতিতে শেষ করে। তারা ধৈর্য, গতি তৈরি করে এবং ক্লান্তি কমায়। উদাহরণস্বরূপ, প্রাকৃতিক গতিতে 5 মাইল (8 কিমি), তারপর দ্রুত গতিতে 1 মাইল (1.5 কিমি)।
এটি বেশিরভাগ ব্যায়ামের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায় ওজন কমানোর জন্য। আপনাকে আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে এবং ব্যায়াম আপনাকে তা করতে সাহায্য করতে পারে।
বিশেষ করে, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ (HIIT) যার মধ্যে দৌড়ানো জড়িত তাদের সর্বোচ্চ, শক্তিতে বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করে প্রতি মিনিটে সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়ায়।
জিম করলে কি পেটের মেদ কমে?
ওজন কমানো, বিশেষ করে পেটের চর্বি হ্রাস, একটি পুষ্টিকর খাদ্য এবং শারীরিক কার্যকলাপ।যেমন, কার্ডিও, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং HIIT এর মিশ্রণ দ্বারা সাহায্য করা যেতে পারে । আপনি শুধুমাত্র জিম সেশনে নয়, আপনার বাড়িতে বা বাইরেও বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপে জড়িত হয়ে এটি করতে পারেন।
পেটের চর্বি কমাতে দিনে কত কিলোমিটার দৌড়ানো উচিত?
চর্বি হারানোর সঠিক দূরত্ব ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হবে - যা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তা হল দৌড়ের সময়কাল। আপনি যত বেশি দৌড়াবেন, ততক্ষণ আপনি চর্বি পোড়ানোর জন্য উপযুক্ত একটি কম তীব্রতা বজায় রাখছেন ততক্ষণ আপনি তত বেশি চর্বি পোড়াবেন। যদি তার মানে আপনি 40 মিনিটে 3 কিমি কাভার করেন, তাহলে একেবারেই ভালো।
পেট কমানোর সহজ উপায় কি?
- 1 দ্রুত খাওয়ার অভ্যাস বাদ দিন
- 2 কোনো বেলার খাবার বাদ দিবেন না
- 3 বড় প্লেটের বদলে ছোট প্লেট বেছে নিন
- 4 সৌজন্যবোধ থেকে বেশি খাবেন না
- 5 আনমনে খাওয়া পরিহার করুন
- 6 অস্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিন বদলে ফেলুন
- 7 সাদা চাল, সাদা আটার বিকল্প বেছে নিন
- 8 লো-ফ্যাট বা ফ্যাট-ফ্রি খাবার' খাওয়ার আগে মোড়ক যাচাই করে নিন
কত দৌড়ে ১ কেজি ওজন কমাতে হয়?
আপনি যে গতিতে দৌড়ান না কেন, একটি ভাল অনুমান হল প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন, প্রতি কিলোমিটার দৌড়ে 1 ক্যালোরি পোড়ানো । অর্থাৎ, যদি আপনার ওজন 70 কেজি হয় এবং 10 কিমি দৌড়ে যান, তাহলে আপনি 700 ক্যালোরি পোড়াবেন। 1 কেজি চর্বি কমাতে, আপনাকে 9000 ক্যালোরি পোড়াতে হবে, যা 130 কিলোমিটার হাঁটার সমতুল্য
এক মাসে ১৫ কেজি ওজন কমানোর স্বাস্থ্যসম্মত উপায়?
অল্প সময়ে ওজন কমাতে ডায়েটের বিকল্প নেই। প্রয়োজন শুধু একটু ইচ্ছাশক্তি আর সংযম। সঠিক নিয়ম মেনে চললে এক মাসে চার-পাঁচ কেজি ওজন কমানো সম্ভব। প্রথম দিকে ওজন না কমলে হতাশ হওয়ার কিছু নেই। কখনো কখনো ডায়েট শুরুর মাসখানেক পর থেকে ওজন কমতে আরম্ভ করে।
লকডাউনে গৃহবন্দি থাকায় অনেকেই শরীরের ওজন লাগামহীনভাবে বেড়ে গিয়েছে। ব্যবসা বা কর্মস্থলে আবার ফিরে যাওয়ায় নিজেকে মানানসেই মনে হচ্ছে না। এই বাড়তি ওজন কমিয়ে ফেলতে পারলে করোনাভাইরাসের জটিলতার আশঙ্ক অনেকাংশে কমবে।
যাদের উচ্চ রক্তচাপ, সুগার কোলেস্টেরল, হার্টের সমস্যা আছে, তারা যদি অতিরিক্ত ওজনের ৫ শতাংশও স্বাস্থ্যকর উপায়ে। কমিয়ে ফেলতে পারেন, এ সব রোগের প্রকোপ কমার সঙ্গে সঙ্গে কমবে করোনার জটিলতার আশঙ্কাও৷
এক-দেড় মাসে ৪-৫ কেজি ওজন কমাতে পারলে বজায় থাকবে সবদিক। কিন্তু প্রশ্ন হল, ক্র্যাশ ডায়েটিং ছাড়া এত কম দিনে কি ৪-৫ কেজি ওজন কমানো সম্ভব?। করোনা আবহে ক্র্যাশ ডায়েটিং তো করা যাবে না৷ বেশি ব্যায়াম করলেও বিপদ দেখা যাক বিশেষজ্ঞেরা কী বলছেন।
পুষ্টিবিদরা বলছেন, দেড় মাসে ৪-৫ কেজি কমানো এমন কোনও বড় টার্গেট নয়। নিয়ম মেনে ডায়েটিং ও একটু হাঁটাচলা বাড়ালে, ঘরের সব কাজ নিজে হাতে করলে খুব ভাল ভাবেই কমানো সম্ভব। তার উপর যদি ব্যায়াম করতে পারেন, তা হলে তো কথাই নেই।
ভাবছেন খিদে পাবে কি না? পাবে না৷ বুঝেশুনে খেলে এখন যা খাচ্ছেন, তার চেয়ে ১০০০ ক্যালোরিও, যদি কম খান, খিদে পাবে না৷ ডায়েটিং করতে পারবেন বেশ পেটপুরে খেয়েই।
কম খেয়ে ডায়েটিং করার কথা ভুলে যান৷ কারণ, কম খেলে খিদে পাবে সর্ব ক্ষণ৷ খিদে চেপে রাখলে এক দিকে যেমন মন খাই খাই করবে, তাতে অনেক সময় ভুলভাল খেয়েও নেবেন। অন্যদিকে খিদে পেটে ঘুম আসবে না, মেজাজ খিটখিট করবে, ক্লান্ত লাগবে, অপুষ্টি হবে ৷
সবে মিলে ওজন যদিও বা দু-এক কেজি কমেও, চেহারায় পড়বে ক্লান্তির ছাপ। ফিটনেসে ঘাটতি হবে৷ অপুষ্টি ও অনিদ্রার ফলে কমতে পারে রোগ প্রতিরোধক্ষমতাও। যা এই মুহূর্তে খুবই বিপজ্জনক৷ অতএব ও পথে না হেঁটে খাবারে কিছু পরিবর্তন আনুন৷
ভাজা, মিষ্টি ও অন্যান্য হাই ক্যালোরি খাবার ও মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে খান ফাইবারসমৃদ্ধ পুষ্টিকর ঘরোয়া খাবার৷ খাবারে পর্যাপ্ত ফাইবার থাকলে কম খাবারেই পেট ভরে যাবে ও বেশি ক্ষণ ভরে থাকবে৷ তার সঙ্গে মাপ মতো কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও উপকারি ফ্যাট খেলে তৃপ্তি যেমন হবে, পুষ্টিও হবে তেমন৷ সবে মিলে ওজন কমবে পেটপুরে খেয়েও৷
ভাত পছন্দ হলে কষ্ট করে রুটি খাওয়ার দরকার নেই বরং একমুঠো করে ভাত কমিয়ে সে জায়গায় কম ক্যালোরির সব্জি সিদ্ধ খান৷ যেমন, পটল, ঢেড়শ, করলা, বেগুন ইত্যাদি কম তেলে রান্না করা এক হাতা শাক বা পাঁচমিশালি সব্জিও খেতে পারেন৷
অর্থাৎ ভাত-রুটির পরিমাণ কমিয়ে, দরকার হলে আগের অর্ধেক করে শাক-সব্জি খাওয়া দ্বিগুণ করে দিন৷ এক ধাক্কায় নয়, ধাপে ধাপে করবেন৷ না হলে পেটের গোলমাল হতে পারে৷ হতে পারে অতৃপ্তিও৷ সাদা ভাতের বদলে ব্রাউন রাইস খেতে পারলে বেশি ফাইবার পাবেন, তবে তার স্বাদ ভাল না লাগলে সাদা ভাতই খান৷ সঙ্গে নানা রকম সবজি৷
৩০ দিনে ৩ কেজি ওজন কমান?
এবং নারীদের ১ হাজার ৬০০ থেকে ১ হাজার ৮০০ কিলোক্যালরি দরকার। শীতের সময় আমাদের দেশে অনেক শাকসবজি পাওয়া যায়। শীতের মৌসুমি সবজি শাক খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে।
প্রতিদিন একটি করে ডিম খাওয়া উচিত ডিমের অ্যালবুমিনের কোনো বিকল্প নেই। মাছের বদলে মুরগি খেতে পারেন বা অন্য প্রায় সব খাদ্য উপকরণের বিকল্প আছে। কিন্তু ডিমের অ্যালবুমিনের কোনো বিকল্প নেই। এ উপকরণটি শরীরের জন্য খুবই দরকারি। অ্যালবুমিন কমে গেলে অনেক সময় শরীরে পানি চলে আসে, রক্তশূন্যতা তৈরি হয়।
মাছ বা মাংস থেকে একটি অংশ, দুধ থেকে একটি উপকরণ খেতে হবে। অনেকে দুধ খেতে চান না। মনে করেন দুধে ফ্যাট আছে। তাই ননফ্যাট দুধও খেতে পারেন। ৩০ দিনে ৩ কেজি ওজন কমাতে চাইলে কার্বোহাইড্রেট ১০ শতাংশ কমাতে হবে।
এ ধরনের মানুষ রাতে টকদই খেলে ভালো উপকারিতা পাবেন। এক কাপ টকদই তাঁর সারা দিনের খাওয়া উপকরণগুলো হজম হতে সাহায্য করে।
পোস্ট ট্যাগ?
ওজন কমানো একটি নিয়মিত প্রক্রিয়া, যা সময় এবং ধৈর্যের প্রয়োজন। সঠিক খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত ব্যায়াম, এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারা মেনে চললে আপনি অবশ্যই ওজন কমাতে সফল হবেন। নিজেকে সময় দিন এবং লক্ষ্য রাখুন, ধীরে ধীরে পরিবর্তন আনুন এবং নিজের প্রতি সদয় থাকুন।
লেখকের মন্তব্য ?
প্রিয় শ্রোতা ভাই ও বোনেরা আমার আর্টিকেলের মাধ্যমে আপনাদেরকে ওজন কমানোর কিছু টিপস কার্যকরিতা পদ্ধতি তুলে ধরলাম। সবাইকে ধন্যবাদ আজকের মতো এখানেই বিদায় নিলাম হাজির হবো আরও নিত্য নতুন টিপস নিয়ে আমি রবিউল ইসলাম আসসালামু আলাইকুম।
অর্ডিনারি আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url